端正的坐姿，两脚收回，脚掌心相对。

　　双手扶住双膝。

　　吸气，下颚抬起，头颈后仰。

　　吐气的同时身体向前向下压，双手下压双膝。完成姿势过程中臀部不要离开地面。

　　动作过程中，如果感到胯部、膝盖、足踝僵硬，甚至疼痛，或在收回双足时幅度非常有限，就要提醒自己加强关节尤其是膝关节的灵活度练习拉。

　　推荐姿势1：犁式

　　●仰卧，手臂放在身体两侧。

　　●吸气，抬起双腿上举越过身体。

　　●呼气，将两腿向后放在头的上方，可以将双脚搭在墙面上或者垫子、被子上。