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生活中的降血压小常识
[添加时间]:2015-10-21 [来源]:生活妙招网

生活中的降血压小常识

  1.锻炼与高血压。坚持运动是较为有效的降压措施之一,如果高血压患者在已经接受了药物治疗的前提下,坚持锻炼可提高药物的有效性。当然,你也没必要成为运动员。
  
  2.选择自己喜欢的锻炼方式。寻找自己喜欢的锻炼方式,一周坚持运动5天以上为最佳,每天差不多30分钟。如果受不了健身房,没关系,你也可以选择跳舞,做做瑜伽、徒步旅行、做点园艺,只要能使你的心跳稍微加快就好。如果你要让这成为习惯,最好选择自己喜欢的事情然后坚持做下去。
  
  3. 试着找个教练。如果你想要一个比较专业的人来帮你,那就考虑给自己找个教练吧。他们可以帮助你做对每一个动作,并且获得比较好的结果。
  
  4.使自己变强壮。健身馆是使你变强壮的好去处。坚持到健身馆锻炼,并不断地根据自身情况对器材做出些许调整,几周之后你会发现自己明显比以前更强壮了。
  
  5. 游泳。多做一些有氧运动在一定程度上可以帮你降低血压。游泳就是一个比较温和的运动方式,游个 30 分钟,当然这可能对你来说时间太长,那就努力朝它发展吧。
  
  6.适度的运动量。做一些中等强度的运动,如快步走,每天至少走30分钟,一周5天以上。这样或许就能够帮你脱离药物治疗,或进一步提高药物疗效。适当的运动,可以使血压降低5~15个点左右。循序渐进地增加运动量可以使你的血压逐渐降到安全水平。
  
  7.现在就开始。最开始锻炼时,一定要慢慢来,避免身体受到伤害。刚开始,做10~15分钟左右自己喜欢的运动。例如在小区附近转转,跑步机上也可以。然后,可以尝试逐渐增加每次的运动时长,或者开始更有挑战性的运动。
  
  8.把握节奏,避免受伤。如果你刚开始运动,一定要注意把握节奏,避免受伤。尽量选择一个中低等强度的运动方式,比如说瑜伽、园艺或其他任意一种适合自己节奏的运动方式。逐渐增加运动量、延长锻炼时间,让你变得更健康,助你稳定降压。
  
  9.更方便地锻炼。把锻炼真正融入你的生活中,找一个适合你的时间,孩子踢足球的时候、你上班前或下班后,甚至午休时间,你都可以用于运动。如果没办法离开房间,那就考虑下载一些运动APP或播放DVD运动视频,利用瑜伽垫甚至于哑铃,即便在家也可以随时开始运动。
  
  10.“迷你”运动。也许你会说整天都在忙,没关系,那就来点“迷你”运动吧。比如说,你还可以选择慢跑10分钟,健美操10分钟。而做3次小型锻炼就相当于每天锻炼了30分钟。
  
  11.家庭健身房。你还可以选择建一个“家庭健身房”。选择合适的道具,如踏板凳、跳绳、球类等,也可以是一些重物。闲置的时候你可以把它们统一放在置物架上。如果条件允许,还可以添置一个跑步机或固定脚踏车等装备。
  
  12.热身运动。在运动前热热身,这对于高血压患者而言尤为必要。这些运动可以让你心率加快,然后逐步回归正常。在跑步机上走10分钟也是不错的热身方式。
  
  13.测心率手表。戴着心率手表以后,可以迅速评估你的心率,方法如下:①把绑带固定在衬衫里面,贴着你的胸部;②运动过程中,适时看一下手表,就可以检测到你实际的心率水平。这是记录心跳的一个好办法。咨询你的医生,他们会给你推荐最好的目标心率区间或运动心率区间。
  
  14.药物与心率。一些心脏用药如β受体阻断剂或钙通道阻滞剂可减缓心率。在服用这些药物时,你需要询问医生锻炼的目标心率区间保持在多少才合适。
  
  15.安全小贴士:不管你在做什么运动,一定要注意自己身体的极限。如果在运动中感到疼痛,必须立马停止运动;如果感到头晕、胸部不适或手臂、喉咙等不适,也应立即停止运动。此外,外界天气炎热或湿度很大时,应减慢自己运动的速度,或者你也可以选择在空调房内进行锻炼。
  
  16.锻炼之外:DASH饮食。DASH 饮食是指每天摄入热量不超过2000卡路里,富含水果、蔬菜、低脂乳制品等,其饱和脂肪、胆固醇以及总脂肪含量也比较低。据相关研究表明,DASH 饮食可降低 8~14 个点的收缩压。对于>50岁的人群,收缩压>140mmHg较舒张压的心血管风险更大。
  
  17.锻炼之外:减重10磅。对于超重的你,减掉10磅左右可助你减少或预防高血压的发生。为了减重,你需要减少每天摄入热量。咨询医生或营养师,了解你每天需要摄入多少热量才能减重。此外,运动可助你燃烧更多热量。
  
  18.锻炼之外:注意盐量。指南推荐每天摄入钠盐量<2.3g,部分人(年龄或其他特殊原因)需限制在每天1.5g以内。坚持严格限制钠盐量,收缩压也许可降低2~8个点;而限盐也能帮助大多数降压药物更好地发挥降压效用。小提示:烹饪中可以用香草取代食盐尽量避免食用加工肉类和罐装食物。

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