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关于跑步后膝盖外侧韧带疼痛的问题
[添加时间]:2016-6-12 [来源]:网摘

关于跑步后膝盖外侧韧带疼痛的问题

  本人有跑步的习惯,但是中间间断了好几年没跑,最近又恢复了跑步,每天大概四十分钟,六千米左右的距离,速度也不快,8km——8.3km。跑了五天左右,膝盖外侧韧带开始痛,今早起来上下楼都困难,腿不能弯曲。上网查了下资料,有人说是髂胫束综合症,也有人说可能是滑膜炎。都说“跑步百利,惟害一膝”,我是真的不想放弃这项运动。请教各位,有类似经验吗?如何治疗?戴护膝有用吗?
  
  膝盖伤痛对于跑步者而言不是不可避免或减轻的,事实上绝大多数膝盖伤痛都能被轻松搞定,只要你措施得当。
  
  跑步膝(膝盖骨软骨软化)
  
  描述:膝盖周围疼痛,有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一,跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后,还会反复,甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧,长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。
  
  确诊的方法:坐下来,将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉,向下推压膝盖骨,注意要从膝盖外侧向中心推,同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛,那就患跑步膝了。
  
  可能的原因:这实际上根本不是膝盖问题,问题在你脚和大腿上:他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动,这是个有意思的设计:如果你的腿和脚工作有效,那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面,那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题,结果就是疼痛,就是跑步膝。
  
  你的膝盖怎么会出轨呢?可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑。大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去,跑步对大腿后侧肌肉(后腿腱)的锻炼多于前侧(四头肌),同时不平衡有时候也会让膝盖骨推送和扭转到侧面。
  
  同时你的脚也可能没有给以足够稳定的支撑。有可能每次落地的脚的姿势都不正确,你可以感受到错误动作带来的对膝盖骨持续反复的敲击。也许你的脚过于内翻或外翻。
  
  当运动过量时跑步膝就会恶化。如果你最近急剧增加了你的跑量,应该考虑收缩一下,同样的是要减少新的山坡训练和速度训练。跑步膝同时会因为在不平整的路上跑引发,比如可能会让你一脚长一脚短,在膝盖上施加压力。尽量在平整的路上跑步,或者至少要让你的两条腿变短的机会相同。
  
  治疗:只需要一点点治疗就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛,你可以用买来的冰袋或跑前把湿毛巾放在冰箱里得到。将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀。同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林,但是要在饭后服用,不要在跑前服用。睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时。
  
  稳定你的脚。穿一双适合你脚型的鞋,考虑在你药店脚病专区买个脚支撑器。如果同时在进行大腿力量练习,那脚支撑器还不足以让你避开风险,询问脚病医生是否需要一个矫正器。
  
  髂胫束并发症
  
  描述:膝盖外侧疼痛(但是通常并不伴有肿胀或僵硬)。疼痛并不持续,休息后就会消除,然后通常在跑步的时候在同一个位置突然发作,也许是4英里,2英里或者400码,因人而异。停止跑步后疼痛往往立刻消失。
  
  可能的原因:这是过度运动的伤痛。髂胫束是一条纤维丛,开始于髋关节外侧,延伸到膝盖外侧,这些组织帮助固定膝盖。如果变短了,就会和你的大腿紧紧的摩擦,然后变得恼人。这种紧张来自于过度训练的过度张力。
  
  治疗:耐心。这种伤需要一段时间。休息一段时间,减少跑步距离,常用冰敷。你可以跑步,但是要把量减少到你刚开始感觉到疼痛。砍去山坡训练,一定要在平路上跑。可以让临床理疗师做深层次的按摩。
  
  可以做一些举腿来增强臀部力量,同时认真做髂胫束拉伸,慢慢做,但是要经常。
  
  如果要拉伸你右腿的髂胫束,那就左侧身体对墙站立,把右腿交叉放到左腿后面,左手扶墙,把身体重量放到右腿上,向墙倾斜,同时把右侧臀部向外推。在拉伸的时候一定要保持右脚和墙保持平行。你可以感受到臀部和髂胫束被拉伸(在这里是你右腿的右侧)。保持10秒钟,做10组。对于左腿也是如上所示,只是让你右侧身体对着墙,左腿放在右腿后面。
  
  贝克氏囊肿(膝盖囊肿)
  
  描述:膝盖后面疼和肿胀,正好在大小腿结合的关节处。感觉好像有一些小水珠在你皮肤下。
  可能原因:这是一种对没有恶意的肿胀,通常出现在跑步者和网球手中。
  治疗:不幸的是没有什么你可以自己做的,让外科整形师来对付它。 (文章整理:生活妙招网 http://www.lifeskill.cn 转载请注明出处!)

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