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瘦人科学增肥食谱
[添加时间]:2016-12-12 [来源]:生活妙招网

瘦人科学增肥食谱

  胖人想减肥,瘦人想增肥。要想胖得快,就得吃得好!怎样吃也是有学问的。今天生活妙招网小编就来分享一份增肥食谱,想胖的朋友们快快看过来。
  
  瘦人增肥饮食的要求:
  
  一、保证足够的热量
  
  瘦人想增肥,一定要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大,代谢很旺盛,所以首先要保证充足热量供应。
  
  以一个体重60公斤的男士为例,日常需要的热量大概是2400千卡,而如果想达到增重的目的,每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质,所以要首先吃好3顿正餐。
  
  二、少食多餐
  
  还是以体重60kg的男士为例子,要摄入热量3000千卡,假如只吃三餐的话,平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者来说可能吃不了,或者一餐吃得太多无法有效吸收,反而会加重肠胃负担,导致消化不良。
  
  最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐,以早、中、晚三餐为主,按照自身的具体情况,在上午、下午还有睡前安排适量加餐,这样既让胃肠负担减轻了,热量的需求也满足了。
    
  三、睡前科学加餐
  
  夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢,促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助,因此千万别忽视睡眠的作用。
  
  最有效的办法,是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥,也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心,这样不仅能让你安然入睡,适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激,对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。
    
  四、合理选择食物
  
  从中医角度看,消瘦者一般是阴虚和热性体质,所谓“瘦人多火”,也就是虚火。所以,消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主,日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物,如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外,可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物,如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等,可按照个人口味适量选食。
  
  要少吃燥热还有辛辣食品,如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃,如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物,如韭菜、芹菜还有高脂肪食物,由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量,所以也要少吃。
  
  增肥食谱:
  
  7点-8点早餐
  碳水化合物:一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
  蛋白质:一杯增肌粉、蛋清2个
  脂类坚果:核桃2个
  蔬菜水果:香蕉一个或者是苹果一个
  
  10点左右 加餐
  碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个
  蛋白质:蛋清一个、蛋白奶
  蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个
  
  12点左右 午餐
  碳水化合物:一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
  蛋白质:牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
  脂类坚果:一把腰果
  蔬菜水果:海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
  
  15点 加餐
  碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个
  蛋白质:蛋清一个、蛋白奶
  蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个
  
  18点 晚餐
  碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以
  蛋白质:鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
  脂类坚果:核桃2个
  蔬菜水果:和午餐一样
  
  21点 加餐
  和10点的加餐差不多
  
  :刚开始增食的时候,由于吃太多,一天可能要去三次厕所,但后面就开始正常了,基本一天一次。因为身体会有一个适应的过程。为了更快地消化食物,所以每天的锻炼也是必不可少的。

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