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被腰痛所苦?一个简单的动作,每天3分钟就能治好!
[添加时间]:2018-07-23 [来源]:网摘
  腰部承受的压力,“坐姿”竟然是“站姿”的 1.4 倍!
  人类可能因为本性之故,总是想选择轻松的事情做,结果误以为错误的姿势就是放松的姿势。然而,一旦不正确的姿势变成了习惯,有一天这个习惯会引发各种身体不适症状,甚至也会让精神状况出问题。在现代,与其说感冒是万病之源,我认为“不自然的姿势”更是万病之源。
  “腰部是身体之钥”,因为腰部负责支撑上半身,任何一个动作都会让腰部承受莫大压力。例如,每天早上弯腰洗脸时,腰部所承受的压力是平常标准站姿时的 1.5 倍。一般人总是认为坐比站舒服,其实坐姿的腰部承受压力是站姿的 1.4 倍。

被腰痛所苦?一个简单的动作,每天3分钟就能治好!

  “荐骨”是决定腰痛的“关键骨骼”
  “臀部”是腰痛之源,说得更明白就是“病源都是来自臀部”。我认为用双脚站立、走路的人类,一定要强化臀肌。强化臀肌不只对身体有好处,还能强化身体各个部位。
  改善腰痛问题必须“锻炼肌肉”,这时候突然提到“骨骼”,各位可能会觉得不合逻辑。然而,当我们在锻炼根治腰痛的肌肉时,某个“骨骼”正扮演着重要的角色。

被腰痛所苦?一个简单的动作,每天3分钟就能治好!

  上图是当你在腰痛时,容易受到波及而疼痛的骨骼明细图。看了这张插图应该就能明白,腰痛的时候并不是“腰部周围的骨骼”疼痛,而是“支撑脊椎的骨盆周围”出现疼痛感。其中最容易感到疼痛的,是连结荐骨与髂骨的“荐髂关节”。趴睡时,沿着臀部中间往脊椎摸,可以摸到一块骨头就是“荐骨”,有腰痛问题的人,通常荐骨左右两侧会出现刺痛感。
  荐髂关节的主要工作就是“吸收来自上下的冲击力”。因为重力关系,上半身重量会往下压着荐骨;另一方面骨盆为了平衡重力,也会拼命往上压,而荐髂关节就会吸收这个力道,藉此固定荐骨。
  聪明使用“荐骨”,腰痛自然会好
  即使荐髂关节能承受重力负荷,然而一旦肌力衰弱,又无法获得周边支撑力量时,绝对会演变成负荷过重的情况。原本的构造是腘旁肌(大腿后侧肌肉群)将骨盆向后拉提,背部或腹部肌肉则负责与这股力量抗衡,将骨盆拉回。倘若背肌或腹肌的肌力变差,骨盆就会更往后移。这就是“骨盆歪斜”的状态。
  当属于脊椎一分子的“荐骨”失去支撑,连脊椎也会跟着歪斜;当S形曲线扭曲了,就会慢性对腰部施压,引起腰痛。

被腰痛所苦?一个简单的动作,每天3分钟就能治好!

  无论是日常生活或是运动,所有动作的基础就是“荐骨”,这一点无庸置疑。下压荐骨,稳定串连其上下的骨骼,就能让身体产生“维持正确姿势的力量”。下次在从事运动时,不妨加入“下压荐骨”的动作,此时你会感觉到腰部无法自由活动,身体会更加稳定有力。
  “下压荐骨”对于活化内脏功能、促进血液循环等体内运作也很有效。由此可见,“下压荐骨”也能为人类健康,带来绝佳的改善效果。
  “荐骨”是影响全身骨骼中最重要的骨头,改善腰痛的第一步,就是先找到荐骨的位置。我想每个人多少都有过这样的经验:突然产生便意却找不到厕所,只好拚命忍住。不过,你还记得自己在忍便时是什么姿势吗?通常,身体为了阻止排便会用力紧缩肛门,此时臀部就会自然呈现出“往内缩”的状态。
  请试着做做看“忍便”的动作
  我们经常用“夹着尾巴”来形容惨败逃跑时的窘境,这句话起源于小狗遇到比自己强的敌手,会将尾巴夹在两只后腿间、缩在一起的姿势。忍便的姿势看起来就很像小狗夹着尾巴的样子,换句话说,就是将臀部肌肉往肛门处施力。
  为了将粪便往肠道内推,肌肉会不断施力将臀部往内缩,这时候背部肌肉也就会自然伸直。请试着做出这串动作:“紧缩肛门、臀部内缩并伸直背部”。做完之后感觉如何?是否觉得臀部更紧实了?
  最后别忘了要将头部往后推,这个动作可以充分缩肛。换句话说,只要缩下巴并挺直背部,肛门自然会紧缩。或许我的比喻令人觉得害臊,但大家在忍便时无意识中所做的动作,就能帮助“荐骨”活动。
  话虽如此,频繁“忍便”着实令人困扰。再加上忍便时通常情况都很紧急,根本无心注意自己的姿势。话说回来,只要注意忍便的姿势,每个人都能确实活动荐骨。
  或许有些读者一听到“忍便”就眉头一皱,但这是最浅显易懂的说明,为了彻底改善腰痛问题,请您务必试一次,绝对能轻松掌握活动荐骨的诀窍!

被腰痛所苦?一个简单的动作,每天3分钟就能治好!

  “下压荐骨”对身体到底有何好处?
  除了先前说的“忍便姿势”可以掌握荐骨位置之外,也有另一个方式能轻松达到“下压荐骨”的状态──平躺在地,膝盖弯曲的舒适睡姿。这个姿势和单纯仰躺不同,可避免腰椎前凸,还能感觉到全身肌肉放松柔软。
  请记住此姿势中“背肌伸展”的感觉,并在日常生活中找出空档勤做,除了改善身体姿势,也能有效改善腰痛。
  不会造成腰部负担的“舒适躺姿”
  屈膝仰躺的姿势称为“舒适躺姿”,可预防腰椎前凸,并藉由放松背部与腰部肌肉,舒缓腹部肌肉。你也可以在膝盖下方垫一个靠枕,能让背部更舒适地伸展,形成最佳放松姿势。此姿势不仅改善腿部水肿,也促进脑部与内脏的血液循环。因此,每当感到腰部疼痛或疲劳时,不妨采取此姿势好好休息。

被腰痛所苦?一个简单的动作,每天3分钟就能治好!

  每天三分钟,“腰痛”自己会好
  “下压荐骨”的特色就是完全没有困难艰深的技巧,而且每个人都能轻松办到。就像不刷牙就容易蛀牙的道理一样,导致腰痛的“骨盆歪斜”也是保养身体时必须矫正问题之一。因此,请抱持这样的想法每天持续做“下压荐骨”。
  只要一条浴巾,变身“下压荐骨”达人!
  请准备一条又厚又大的浴巾,为了让初次练习“下压荐骨”的读者能有效实践,将浴巾当成“辅助品”,就能轻松上手并加强改善效果。
  我将这个“辅助品”称为“臀枕”,顾名思义就是垫在臀部下方的枕头。各位每天在励行“下压荐骨”时,请务必采取刚刚介绍的“舒适躺姿”。或许你会怀疑“躺着就能治愈腰痛吗?”事实上,这个姿势搭配臀枕就是“下压荐骨”的成功诀窍。
  利用臀枕上抬臀部,荐骨随而形成下压状态
  “舒适躺姿”能放松肌肉、适度伸展腰部与背部,在臀部下方垫上臀枕,荐骨自然就会处于“下压”状态。习惯“下压荐骨”之后,无论是站立或坐着都能随时下压荐骨。虽然不太文雅,但容我再次强调,躺姿也是要采用每个人都能轻松做到的“忍便姿势”。
  请先参照下图说明,折出臀枕,但请记得还是要依照个人臀型调整长宽,务必让臀部安稳地躺在“臀枕”上。
  垫在腰部下方的部分要长一点,这一点也要特别注意。折好后,“臀枕”的腰靠部分会形成斜度,躺上去自然就能摆出臀部朝上的姿势,让荐骨处于“下压”状态。

被腰痛所苦?一个简单的动作,每天3分钟就能治好!

  一天只要3分钟,人人都可轻松治愈腰痛
  “持续就是力量”,请每天找出空档做3分钟的“下压荐骨”。如能在固定时间做,更容易持之以恒。此外,虽然只有一个简单的动作,但由于需要躺着做,因此请务必选择可以放松的地方与时段,这一点相当重要。舒适悠闲地躺着才能舒缓背部与腰部肌肉的紧张,提高“下压荐骨”的效果。
  请选择能让自己放松沉静,足以采取“舒适躺姿”的空间。最好能在榻榻米或地毯上做,若是躺在较硬的地板上背部容易感到冰凉,此时便可先在地上铺着垫子或毯子。此外,松软的床铺与棉被会降低“臀枕”的效果,应尽量避免。
  “下压荐骨”的一连串动作
  请想象以臀部中间夹一张薄薄的纸,一旦放松纸张就会掉落的感觉。想象“绝对不能让纸张掉落”的感觉,用力缩紧臀部。臀部一用力,荐骨就会往下压。做到这个动作后,再慢慢放松即可。
  一、基本姿势
  将臀部放在臀枕上,慢慢仰躺在地,双脚打开与肩同宽,并弯曲双膝。基本上膝盖要呈直角,不过若腰部与地板之间的空隙足以放入一只手时,请调整双腿位置与膝盖角度,务必让背部尽量贴地,才能充分伸展。
  二、下压荐骨(吐气)
  腹部往内缩,背部与腰部往地上压。此时荐骨处于下压状态。
  三、放松荐骨(吸气)
  “下压”时吐气,“放松”时吸气,以此要领慢慢呼吸,重复3分钟。
  接下来只要缓慢呼吸并重复动作即可,现在就铺好臀枕,现在就开始执行吧!

被腰痛所苦?一个简单的动作,每天3分钟就能治好!

  阻断腰痛的“下压荐骨”5守则
  一、 一定要用“臀枕”
  请依照“臀枕”的做法折迭,垫在臀部下方。
  二、 以“正确姿势”执行
  姿势是有效执行的关键,开始动作前一定要确认姿势是否正确!
  三、 “慢慢呼吸”并重复动作
  千万不能停止呼吸,请配合动作慢慢呼吸。
  四、 动作重复“3分钟”
  每天至少要静下心来做3分钟,不仅可充分活动身体,并有效舒缓肌肉疲劳。早晚各做一次,更能达到改善效果和预防腰痛。
  五、 注意“荐骨”
  不只是做“下压荐骨”时要注意,掌握活动荐骨的秘诀后,在日常生活中也要留心荐骨的动作。

被腰痛所苦?一个简单的动作,每天3分钟就能治好!

  你一定要知道的的“荐骨”QA:
  Q:“下压荐骨”多久可见效?
  A:轻微腰痛可立即见效,慢性腰痛请持续1~2个月。
  每个人身体的歪斜程度、肌肉状态与生活习惯都不同,因此效果也因人而异。如果持续1~2个月还感受不到效果,可能就是骨骼歪斜以外的原因造成腰痛。最好前往大型医院接受诊疗,找出真正原因。
  Q:每次伸展的时间越长,腰痛就能越快改善吗?
  A:每天只做1分钟也OK,“持续”才是重点。
  身体歪斜就像是每天睡醒时的“鸡窝头”。早上起床时每个人都要梳理头发,整理仪容,因此身体歪斜也要每天矫正。
  没时间或是身体疲累想早点休息时,只做1分钟也可以。最重要的是要每天持续做。习惯了“下压荐骨”的动作后,日常生活中就会开始注意荐骨位置。这也是阻断腰痛的重要秘诀。
  Q:臀枕不合用时,有什么方式可以调整高度?
  A:可利用杂志或书籍调整高度。
  臀枕是“下压荐骨”的必备道具。臀枕的厚度以8cm为宜,一定要做出适合自己的臀枕。以坐垫或枕头当臀枕时,请勿选择填塞棉花或羽毛的柔软产品,避免因体重往下陷。此外,使用塑料材质的物品当臀枕反而会使下压荐骨时,腰部承受反作用力,因此不适合当臀枕使用。
  另一方面,腰椎前凸较严重的人,使用厚浴巾可能会遇到高度不够的情形。此时可以使用较硬的坐垫,或是以毛巾包覆谷枕使用。想稍微垫高2~3cm时,也能在底下垫书或杂志。只要垫个几本就能微调高度,而且也具有适度弹性,可轻松做出适合自己的臀枕。

被腰痛所苦?一个简单的动作,每天3分钟就能治好!

  Q:一天之内要做几次“下压荐骨”?
  A:只要避开饭后30分钟内,其他时间想做就做,次数不拘。
  饭后30分钟内运动可能会造成消化不良,应尽量避免,除此之外随时都能做。不过,不同时段会有不同的附加效果。
  “下压荐骨”具有暖和身体的功效,睡前做可以促进安眠。此外,起床后做可以提神醒脑,活化内脏功能。无论如何,选择最能让自己“养成习惯”的时段才是重要关键。
  Q:什么时候不能做“下压荐骨”?
  A:有强烈疼痛、病中病后、刚动完手术的人不能做。
  不只是腰痛,有强烈疼痛与发烧等症状、定期看诊、大病初愈或刚动完手术的人,请遵照医师指示治疗与调养身体。此外,孕妇请在妇产科医师的专业指导下从事“下压荐骨”等运动。由于“下压荐骨”可以帮助强化子宫机能、预防怀孕后期的腰痛问题,因此女性最好能在怀孕前就养成做“下压荐骨”的习惯。
  Q:如何正确感觉“荐骨位置”?
  A:当髋关节“可动域”变小时,就代表荐骨处于“下压”状态。
  请依下列步骤实际体验看看!
  1、双脚打开与肩同宽。
  2、从腰部带动身体扭转,深呼吸。
  3、接着从髋关节带动身体扭转,深呼吸。

被腰痛所苦?一个简单的动作,每天3分钟就能治好!

  从腰部转动身体时,腹腔会变小,不利于呼吸;若从髋关节带动,则不会影响腹腔,而且还能让荐骨处于“下压”状态。换句话说,在做相同动作时,如果感觉比以前难完成,就代表你的荐骨已经确实达到“下压”状态。
  书籍数据
  书名:一个动作治好腰痛! :疾病开始于“腰”与“臀”!连名医都治不好的腰痛,只要3分钟就可以自己治好!
  作者:吉田始史
  15 岁开始学习空手道,之后更修习了合气道、剑道等武术运动。他将长年来的修练融会贯通,并提倡解析所有身体运动“运动基础理论”。此外,他也从看护的观点出发,提出只要正确使用“荐骨”,不仅能变得健康,并提高减肥效果等各种理论。这些理论公开在健康杂志后,引起一阵话题。现在于札幌经营“Day Service Gamanoho”中心。以其个人理论为基础的养身法大获好评。著作有《荐骨姿势讲座》、《三分钟荐骨韵律伸展操》等作品。
  监修者:高松和夫
  高松内科诊所院长。 1976 年,自北海道大学医学系毕业后,曾任职于北大医院精神科、市立小樽第二医院、勤医协札幌丘珠医院、平松医院、惠佑札幌医院等。于 1990 年开设高松内科诊所,执业至今。

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