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如何熬夜不伤身?
[添加时间]:2016-5-16 [来源]:生活妙招网

如何熬夜不伤身?

  熬夜延迟及剥夺了睡眠时间,健康也随之流失。 万一不得不熬夜时,身体的伤害该如何减到最低?
  打着呵欠,灌着咖啡,撑着酸疲的眼,静谧的夜里好象只听得到自己的呼吸声。
  不论是准备开会资料、赶打报告、或是苦读隔天要见面的客户资料,谈起熬夜经验,许多人都是叹口气,有种“又能如何”的无奈。
  熬夜延迟及剥夺了睡眠时间,健康也随之流失。
  熬夜打乱了生理时钟,身体的器官与机能也跟着乱了脚步。
  该睡时不睡,副交感神经无法发挥让身体平稳、修复的作用;台北医学大学附设医院睡眠生理实验室主任康峻宏更指出,交感神经相对活化,是心血管疾病的危险因子。例如日本时传的“过劳死”、或前阵子传出竹科工程师因熬夜而眼睛中风,都是同样的道理。
  而本应该在白天因应压力而分泌的皮质醇,在晚上也因为醒着而分泌,造成情绪不稳;更使得免疫功能出现压抑发炎反应、以致身体无法对抗外来的病菌。
  单纯的睡眠时数减少也有问题。
  一者可能增加罹患糖尿病的风险。芝加哥大学让健康的年轻人连续六天睡四小时,发现他们在葡萄糖耐受度的测试(一种身体对葡萄糖代谢程度的测试)中,胰岛素的反映下降三○%,葡萄糖代谢效率下降四○%,达临床上的代谢异常标准。
  心血管疾病也有同样风险。研究显示,睡得太少会增加心血管疾病的死亡率(大约是正常睡眠长度人的一.五倍)。
  认知功能也会受损。宾州大学及哈佛大学学者曾研究,让受试者每天睡四、六、八个小时共十四天,结果睡四小时及六小时的受试者有认知功能及注意力缺损、速度变慢及错误增加的情形,且受损情形随睡眠减少的时间及天数累进。
  “这显示如果我们熬夜是为了明天要有更好的表现,那可能要再衡量一下了,”政大心理系副教授杨建铭说。

  熬夜时的保健方法

  如果熬夜仍旧不得不然,在当下与隔天,应该如何保持健康与恢复精神?
  首先要了解自己睡眠的特性:该睡多少、何时该睡,其实因人而异,与基因有很大的关系。
  在睡眠时数上,康峻宏说,从开始睡眠,到完成一个睡眠周期,最少要二个半到三小时。但即便这样仍嫌太短。他建议,熬夜时间自然是愈短愈好。
  在熬夜的时间上。重点在于尽量维持睡眠完整与自我生理时钟的稳定性。这意味着睡眠最好能完整包含各个阶段,不要断断续续;而究竟选择何时熬夜,康峻宏建议,如果是属于“晨间型”的人,不如选择早睡早起来完成工作;如果属于“傍晚型”的人,选择前半夜来工作,效果可能更好,重点在于不要太过偏离原有的生理时钟。
  但他提醒,清晨三点到五点是体温最低点,也是最想睡的时候,这时候熬夜,最容易想睡、效率也最差,最好避开;至于晚上十点到两点最好一定要睡觉的说法,医学上其实未有定见。

  食物、环境的调整也有帮助。

  台北市立联合医院松德院区营养师陈俊志表示,夜间工作,粒腺体能量消耗要比日间更快,会需要更多热量,这时可以选用马上能提供热量的单醣类食物,如水果、蜂密水,甚至是葡萄糖液;而一般泡面、甜食等宵夜食物,则油脂过高,反而阻碍代谢运行。
  富含维他命B群的食物,如酵母、全麦制品、蔬菜、牛奶、蛋等,有助安定心神,消除疲劳,是熬夜良伴;而使用咖啡、提神饮料等,因为含有咖啡因,要注意喝的量和时间,才不会想上床睡觉时效力仍在,反而打乱了生理周期。
  食物之外,也要留心安排光线。康峻宏表示,熬夜工作时特别要注意充足的光线,因为身体能感知四周环境,光线能稍加抑制褪黑激素的分泌,比较不容易想睡。

  用睡眠补睡眠

  特别要注意的是,隔天是身体最好的修复期。
  “睡眠债只能用睡眠来补,”康峻宏说,如果前一天熬夜,最好隔天就要马上补足,但不要在白天补眠,因为白天睡觉品质不好,更严重的是会把生理周期打乱。
  如果真的很累,中午可以小睡片刻,但不要超过一小时;然后早点上床睡觉,隔天还是照固定时间起床,慢慢把睡眠补回来。
  陈俊志则建议熬夜隔天补充维他命B食物、深海鱼类或核果类食物,这些食物能保护神经组织,对提振精神有益。
  “目前还没有证据显示熬夜的影响是可逆的,”康峻宏说,而且,睡眠债事会累积的,最好还是都能维持规律的生理节奏,才是健康法则。

  熬夜健康守则

  1. 了解自己的睡眠类型,找到适合的熬夜时间
  2. 不在清晨三到五点熬夜
  3. 尽量睡眠时间完整,不要断断续续
  4. 熬夜时多吃单醣及富含维他命B群食物
  5. 熬夜工作光线要充足,较不易想睡
  6. 熬夜隔天就要补足前一天的睡眠债 (文章整理:生活妙招网 http://www.lifeskill.cn 转载请注明出处!)

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