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背部健美法
[添加时间]:2012-05-27 [来源]:文摘
  许多朋友由于长年伏案下作,造成低头、含胸、前倾的姿态,即驼背现象。这种姿态不仅不美,而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼,使背肌萎缩变弱,不能充分支持脊柱造成的。

  其实朋友们应重视并加强背部锻炼,它不仅可以消除病痛,还可以减少背部多余的脂肪,使背部丰满健美起来。下面的动作可隔天练习,选择重量不要过重,一般健体者利用重量重复次数应为10-15次。 

  背部肌肉名称:斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌。 

  一、站姿挺胸(内收肩胛 ) 

  动作:提踵站立,两手体后叉握,手心向下,用力后引, 静止5-10秒钟。 

  要领:要用力挺胸,使肩肿内收。 

  作用:锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌。 

  二、站姿挺胸转体 

  动作:两脚分开宽于肩站立,两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转,每侧10次。 

  要领:要有意识挺胸。 

  作用:锻炼斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。 

  三、持铃耸肩 

  动作:两脚分开宽于肩站立,两下体前持哑铃,手背朝前。 双肩用力上提,然后放松。反复做10-15次。 

  要领:提肩后、要向后拉下,效果最好。 

  作用:主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌。 

  四、俯身划船 

  动作:俯身,腿可直可屈,两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘,做划船动作。反复做10次。 

  作用:主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌,大、小菱形肌,大、小圆肌、棘下肌。 

  五、俯身提肩 

  动作:俯身、腿可直可屈,两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节,内收肩胛。反复做10-15 次。 

  要领:肘关节保持伸直,注意力在后背上。 

  作用:锻炼斜方肌中、下部 大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。 

  六、俯卧挺身 

  动作:两臂伸直俯卧。握拳屈臂,同时挺身(两头起)。反复做10-15次。 

  作用:主要锻炼骶棘肌。辅助锻 炼大腿后部、臀肌。

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