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缓解运动后肌肉酸痛的小妙招
[添加时间]:2016-8-18 [来源]:生活妙招网

缓解运动后肌肉酸痛的小妙招

  很多人在运动后会感觉到肌肉酸痛,有时会持续好几天。如何缓解这种酸痛呢?下面《生活妙招网》小编分享一些小妙招,来避免或舒缓酸痛。一起来了解一下吧!
  
  1、运动前,饮用1~2杯茶或咖啡可增强肌肉的力量和耐力,以降低发生肌肉酸痛的机会。
  
  2、运动前,摄取低脂、高碳水化合物和含蛋白质的点心。碳水化合物是活动中主要的能量来源,而人体以肝醣的形式来储存碳水化合物。有限的肝醣储备在一次高强度和长时间的运动中会消耗殆尽;一旦肝醣储备耗尽,肌肉将出现疲乏而无动力,所以需要食用碳水化合物来补给肌肉活动所需的燃料。而蛋白质有助于肌肉蛋白的合成,肌肉蛋白的合成是建构肌肉的一个关键过程,因此,藉由摄取蛋白质来修复受损的肌肉组织及促进新组织的生长。
  
  3、运动前,做些增强心脏功能的暖身活动或动态伸展操,藉此可舒展肌肉和活络筋骨,增进血液循环,减少肌肉受伤机率。
  
  4、平时较少使用或训练的肌肉,突然急遽增加运动量与强度,或进行大量的离心收缩运动,造成肌肉纤维的损伤,是引起延迟性肌肉酸痛的主因。有鉴于此,专家建议,最好是以循序渐进方式进行活动,使肌肉能够对运动压力做调适,不至于因运动量暴增导致身体刺激过大而酸痛。Popsugar则强调,运动时不要骤然停止或突然开始动作,保持平稳的活动以维持血流畅通,方能修补承受压力的肌肉。
  
  5、水能强健肌肉,并润滑人体关节。运动时,当体内水份不足,容易全身透支,并导致酸痛恶化。运动中,最好每15分钟就喝水,以防体内脱水。
  
  6、如果流汗过多,记得饮用运动饮料或是摄取富含电解质的食物,以补充流失的电解质,主要在于它是管控心跳、肌肉收缩和神经功能的重要物质,缺乏它会延缓肌肉的复原。
  
  7、运动后不要立即休息,而是做些缓和运动或静态伸展操,以调节心跳和呼吸的速度,加速废弃物的代谢,让肌肉放松并保持弹性,降低肌肉僵硬的机率。
  
  8、根据研究,针对运动后的肌肉酸动,适度从事低强度运动对减缓酸痛很有效,在于它能减少肌肉的紧绷感,增加血流量,帮助代谢废物,加快复原的速度。身体酸痛时,长期不动反而导致循环不良、僵硬、关节无力。专家表示,选择一些适当简易的运动,可缓解疼痛,有助于心、肺、脑功能,还能带来好心情。
  
  9、运动后,立即吃些点心,理想的点心组合是比例为4:1的碳水化合物和蛋白质,以补充运动中肌肉所丧失的养份。巧克力牛奶或是樱桃汁搭配含蛋白质的点心,都是减少肌肉酸痛的优质选项。
  
  10、在肌肉僵硬或酸痛处进行推拿,亦可藉由瑜伽滚轮(foam roller)按摩帮助肌肉放松,促进血液循环,缓解不适。
  
  11、运动过后保有充足的睡眠、休息,能帮助身体修复肌肉组织,以缓和酸痛;反之,睡眠若不足,会防碍肌肉的复原,酸痛情况甚至更显著。 (文章整理:生活妙招网 http://www.lifeskill.cn 转载请注明出处!)

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