计算你的最佳热量预算；
通过最佳热量预算™ 得到你的健康饮食搭配™ ；（你完全可以在 瘦身方案上输入你的身体情况，直接得出你的最佳热量预算™ 和健康饮食搭配™ ）
按照你的喜好从核心食物库里选择食物；
按照课程合理的进餐时间的方法把这些食物分配到每一餐；
保证你的正餐里有这12种魔力食物中的两个或三个食物，加餐里有至少有一个。
如果你偶尔想吃冰激凌等非核心食物，你可以参考一下“非核心食物与奢侈热量”。
这样，你就完全的拥有了一个不用挨饿的、持续减肥的食谱。

为了能让你更清楚地了解这个过程，Iris接下来以自己的身体情况为例，来教你怎么制定一个很棒的食谱：

Iris的最佳热量预算™ 为1400大卡，按照推荐的健康饮食搭配™ ，我知道自己一天可以吃这些东西：

＊一份的度量具体可参考瘦身方案，或者健康饮食搭配™

接下来，我就在核心食物库中选择食物。

按照我的喜好，我比较吃鱼肉（12种魔力食物中的瘦肉类），喜欢吃生菜（深绿色蔬菜）和豆腐（豆类）、鸡蛋（蛋类），这样，综合考虑我的口味等各种因素，我给自己定了这样一个餐单：