热身

　　第1-3分钟：疾走(每分钟80至100米)

　　第4分钟：停下来，向左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做一分钟。

　　第5分钟：用脚后跟走路，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。

　　跑步/跳绳

　　第6-7分钟：中步跑(速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度)。

　　第8-9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。

　　第10分钟：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。

　　跳方格

　　第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格--先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针跳16组，然后再朝反方向跳16组。

　　第12-14分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

　　第15分钟：重复跳方格练习。

　　叉腿木偶跳

　　第16分钟：做25组木偶跳--a.双手水平伸直、两腿分开跳起; b.双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起，双臂在胸前交叉;然后换左脚在右脚前交叉。

　　第17-19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳。(这样做有助于锻炼臀肌)。

　　第20分钟：重复木偶跳。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。

　　50分钟练习燃烧2301到2511卡热量

　　祝贺你！你体内脂肪的燃烧量已经到达了峰值。请在完成前面30分钟的练习(跳过休息阶段)后，再增加20分钟的高强度舞蹈动作。如果这时你觉得自己还没有准备好增加运动时间，可以继续进行一、两次的30分钟练习，或渐进地加入以下的练习。