30分钟练习燃烧1685到1926卡热量

　　刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度(四组练习)。现在，需要增加锻炼时间，以燃烧更多的脂肪。从基本的20分钟练习开始(跳过最后的休息时间)，然后加上下面两项运动。

　　弓步跳跃

　　第21-25分钟：跳起，弓步落地，左腿在前，曲左膝呈90度角，右腿在后。(对于初练者，可适度减小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力，帮助身体再度向上跃起。在空中交换双腿，再度以弓步落地。做8次这样的跳跃(每一侧做4次)，然后慢跑1分钟，放松与恢复，然后再重复以上的弓步跳跃，共做5分钟。

　　跑步/跳绳

　　第26分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

　　第27-29分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。

　　第30分钟：最后一分钟用脚后跟行走，这样可以缓解下腿部的肌肉紧张，并可避免胫部酸痛。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。

　　穿插训练，更佳效果

　　由于这些练习强度较高，难度较大，可以在间隔天里选择进行一些低强度的练习，以便让肌肉得到休息。在一周的健身活动中加入1、2个这样的练习(及力量练习)可以起到良好的辅助作用。体操编排者Gay Gasper说，“每次锻炼30至75分钟，可以获得最佳效果。”实践证明以下练习是十分有效的燃脂运动，能够在不知不觉中帮你塑造苗条结实的身材，适于穿插在强度训练中：