强度跨步

　　第31-32分钟：快速跑动(以百米跑30至40秒的速度)。如果这仅仅是你的中等速度，可以试着跑得更快，如果感到过于吃力，那么稍稍放慢。跑步速度以稍快于平常的速度为宜，以便比平常的运动量大一些。

　　第33-34分钟：保持快速的步伐，向右跨步(右腿以小步快速向右跨)30秒钟，然后转换方向，向左跨30秒钟。每侧重复，双臂在抬起，辅助运动和提高心率。

　　第35分钟：慢跑(以百米跑50秒的速度)。

　　跑步/跳绳

　　第36分钟：再次加快跑步速度(以百米跑40秒的速度)。

　　第37-39分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。

　　第40分钟：停止跳绳，再次以中速跑步(以百米跑50秒的速度)1分钟。

　　慢速跨跑

　　第41-45分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，后腿努力迈开。双臂摆动，起到辅助作用。需要休息时，用疾走稍作恢复，然后再进行跨步跑。

　　第46-48分钟：停止跨跑，继续用中速跑，注意边跑边作深呼吸。

　　第49-50分钟：逐渐降低速度，最后变为行走。边走边做放松动作--甩胳膊、摆腿、耸肩等，彻底伸展全身。

　　家中力量训练

　　任何借口都不是不锻炼的理由，即便是一场突如其来的暴雨。现在市面上的很多VCD会介绍高强度的跨步、跳跃及其它运动方法，遇上不好的天气，在家里放上一碟这样的VCD，你仍然可以保持高强度的锻炼。(注意，以下都是些高强度的训练，如果你还没有达到这个程度，请选择适度的练习。)